El entrenamiento en suspensión, popularizado con la marca TRX, se ha convertido en uno de los métodos más efectivos y versátiles para trabajar todo el cuerpo. Desde su origen en las fuerzas de operaciones especiales de la Marina de los Estados Unidos (Navy SEALs), el TRX ha conquistado gimnasios, parques y hogares alrededor del mundo. En este artículo descubrirás por qué esta forma de entrenamiento es tan popular, sus beneficios, cómo integrarlo a tu rutina y qué aspectos debes tener en cuenta para aprovecharlo al máximo.
1. ¿Qué es el TRX y por qué debería interesarte?
El TRX (abreviatura de Total Resistance Exercises) es un sistema de correas ajustables que permite realizar ejercicios en suspensión utilizando únicamente el peso corporal. Fue creado por Randy Hetrick, un ex Navy SEAL que buscaba mantener su nivel de forma física en espacios reducidos y con equipos portátiles.
La principal virtud del TRX es que te obliga a activar el core (zona abdominal y lumbar) en prácticamente cualquier movimiento para mantener el equilibrio y la postura. De esta forma, no solo trabajas los grupos musculares principales, sino que también fortaleces tu zona media, ganando mayor estabilidad y resistencia.
Beneficios principales
- Versatilidad de ejercicios: Desde sentadillas, planchas y flexiones, hasta movimientos más avanzados como desplantes con salto.
- Entrenamiento funcional: Simula patrones de movimiento cotidianos, promoviendo fuerza útil y aplicable en la vida diaria.
- Bajo impacto articular: Al ser un sistema basado en el propio peso corporal, disminuye la probabilidad de lesiones.
- Portabilidad: El TRX pesa menos de un kilo y puede guardarse en una pequeña bolsa.
- Adaptable a todos los niveles: Ajustas la dificultad simplemente variando el ángulo del cuerpo respecto al suelo.
TIP: ¿Buscas un sistema de suspensión de alta calidad? Echa un vistazo a este set oficial de TRX que incluye anclajes para puertas y una guía de ejercicios:
No products found.
2. Un vistazo a la evidencia científica
Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, el entrenamiento en suspensión mejora la activación del core y la estabilidad de la columna, lo que se traduce en beneficios en fuerza funcional y prevención de lesiones. De igual manera, la American Council on Exercise (ACE) respalda la eficacia del TRX para la rehabilitación de lesiones, gracias a su enfoque en la propiocepción y la activación equilibrada de varios grupos musculares.
Esta evidencia sugiere que, bien utilizado, el TRX puede ser tan efectivo como las pesas o máquinas tradicionales, aportando además un componente de estabilidad y equilibrio difícil de replicar en otros métodos de entrenamiento.
3. ¿Cómo empezar a entrenar con TRX?
La clave está en dominar la técnica y adaptar la intensidad a tu nivel. A continuación, encontrarás algunos pasos fundamentales:
- Elige el punto de anclaje adecuado: Asegúrate de fijar el TRX en una superficie estable, como una puerta sólida o un soporte especial.
- Ajusta la longitud de las correas: La mayoría de los ejercicios dependen de la altura y la inclinación. Generalmente, mientras más horizontal sea tu posición, mayor será la resistencia.
- Activa el core: Mantén el abdomen firme y la espalda recta en todo momento.
- Respira correctamente: Inhala al prepararte para el movimiento y exhala al realizar la parte más intensa del ejercicio.
TIP: Si no estás seguro de cómo instalarlo, este kit con guías y tutoriales ofrece instrucción detallada para maximizar la seguridad y eficacia.
No products found.
4. Ejercicios básicos con TRX
4.1 Tren Superior
- Remo invertido (Espalda y brazos)
- Ajusta el TRX a una longitud media.
- Colócate mirando hacia el anclaje, sosteniendo las asas con brazos extendidos.
- Mantén el cuerpo en línea recta y tira de tu peso corporal hasta que las manos se acerquen al torso.
- Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento.
- Flexiones en suspensión (Pectorales y hombros)
- Mira al suelo con los pies apoyados y las manos agarrando las asas.
- Cuanto más inclines tu cuerpo (más horizontal), mayor será la dificultad.
- Flexiona los codos, lleva el pecho hacia las manos y empuja de vuelta.
- Press de hombros
- Empieza en posición vertical, sosteniendo las asas del TRX por encima de la cabeza con los codos ligeramente flexionados.
- Baja controladamente la parte superior del cuerpo, flexionando los codos, y luego empuja de vuelta a la posición inicial.
4.2 Tren Inferior
- Sentadillas en suspensión
- Con las asas del TRX sujetas a la altura del pecho, lleva los pies ligeramente adelante.
- Desciende en sentadilla manteniendo el peso en los talones y los brazos extendidos.
- Sube empujando con las piernas, sin perder la estabilidad del core.
- Desplantes o lunges en suspensión
- Sostén las asas con los brazos a la altura del pecho.
- Da un paso atrás con un pie, flexionando ambas rodillas.
- Vuelve a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
- Extensiones de cadera en suspensión
- Coloca los talones en las asas del TRX y mantén la espalda apoyada en el suelo.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta de los hombros a las rodillas.
- Baja de forma controlada y repite.
4.3 Zona Media (Core)
- Plancha con pies en las asas
- Colócate en posición de plancha, con los pies sujetos en las correas.
- Mantén las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo alineado.
- Sostén la posición entre 20-60 segundos, dependiendo de tu nivel.
- Rodillo de rodillas (knee tucks)
- Desde la plancha con los pies en suspensión, lleva las rodillas hacia el pecho de forma controlada.
- Vuelve a extender las piernas a la posición de plancha.
5. Consejos para optimizar tus resultados
- Progresión gradual: Empieza con ángulos menos inclinados y ejercicios básicos para dominar la técnica.
- Varía los movimientos: Al igual que con cualquier otro método, la variedad de ejercicios evita el estancamiento y estimula la adaptación muscular.
- Integra entrenamiento de fuerza y cardio: Combina el TRX con series de ejercicios aeróbicos (correr, saltar la cuerda, bici) para un entrenamiento completo.
- Hidrátate y descansa: El entrenamiento en suspensión puede ser intenso. Respeta los tiempos de descanso para permitir la recuperación muscular.
- Supervisión profesional: Si eres principiante o tienes lesiones previas, es recomendable contar con el apoyo de un entrenador o fisioterapeuta.
6. Mitos y realidades sobre el TRX
- “Solo sirve para entrenar el core”
- Falso. Aunque el core es un componente esencial del entrenamiento en suspensión, es un método versátil para trabajar todo el cuerpo.
- “Necesitas mucha fuerza para empezar”
- Falso. La intensidad se adapta modificando la inclinación y la altura de las correas. Incluso principiantes pueden beneficiarse.
- “No es tan efectivo como las pesas”
- Falso. Estudios en el Journal of Sports Science & Medicine indican que el entrenamiento en suspensión puede ser igual de efectivo que el trabajo con cargas tradicionales, especialmente en lo que respecta a la fuerza funcional y la estabilidad.
7. Conclusiones finales y productos recomendados
El TRX es una herramienta todo en uno para desarrollar fuerza, resistencia y estabilidad sin necesidad de máquinas costosas. Además, su portabilidad lo hace ideal para quienes necesitan entrenar en casa, en hoteles o al aire libre.
Si estás listo para dar el salto al entrenamiento en suspensión, considera estos productos:
- Kit oficial TRX para viaje o exteriores:
No products found.
- Sistema de suspensión multifunción más económico y bien valorado:
No products found.
- Soportes de techo para sistemas de suspensión:
No products found.
Atreverse con el TRX puede ser un gran paso para llevar tu rutina de ejercicios a un nuevo nivel de versatilidad y eficacia. ¡Prueba esta modalidad y descubre todo el potencial de entrenar en suspensión!
Última actualización el 2025-08-03 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados
