Tempeh: El Fermentado que Revoluciona la Nutrición y tu Paladar

El tempeh es un alimento fermentado que ha ido ganando popularidad en todo el mundo gracias a sus innumerables beneficios nutricionales, su versatilidad en la cocina y su particular sabor. Aunque tal vez no sea tan famoso como el tofu, el tempeh podría posicionarse como la próxima gran revolución gastronómica para quienes buscan alternativas saludables, sostenibles y deliciosas. En este artículo, profundizaremos en qué es el tempeh, cómo se produce, sus propiedades, posibles beneficios para la salud y las diversas formas de prepararlo. ¡Acompáñanos a descubrir el apasionante mundo del tempeh!

1. Origen e historia del tempeh

El tempeh proviene de Indonesia, específicamente de la isla de Java, donde su consumo se remonta a siglos de tradición culinaria. Allí, se considera un alimento básico y económico, especialmente para las poblaciones con un acceso limitado a la carne. Su introducción en Occidente se dio a partir de los años setenta, popularizándose primero en Estados Unidos y Europa a medida que las dietas vegetarianas y veganas tomaban fuerza.

Dato histórico: Documentos y registros sugieren que el tempeh ya era conocido en el siglo XIX, y referencias más antiguas hablan de su existencia, con distintas variantes regionales, hace más de 200 años.

Referencia destacada:

Shurtleff W, Aoyagi A. (2012). History of Tempeh and Tempeh Products (1815-2011). Soyinfo Center, California.

2. ¿Qué es exactamente el tempeh?

El tempeh se elabora principalmente con soja fermentada, aunque también se puede preparar con otras legumbres y cereales. La clave está en la acción de un hongo llamado Rhizopus oligosporus (o Rhizopus oryzae), que provoca la fermentación y solidifica los granos en un bloque firme y compacto.

Materia prima: Generalmente, soja descascarillada y cocida, aunque cada vez es más frecuente encontrar tempeh de garbanzos, guisantes o mezclas de cereales (arroz, trigo, etc.).
Proceso de fermentación:
- Se añaden esporas de Rhizopus a los granos.
- Se deja fermentar a una temperatura constante (entre 30-35 °C) durante 24-48 horas aproximadamente.
- El hongo forma una red de micelio blanco que une los granos, dando lugar a una textura firme y un sabor característico.

Este procedimiento no solo le confiere sus propiedades organolépticas, sino que también mejora la biodisponibilidad de los nutrientes al descomponer parte de los compuestos antinutrientes presentes en la soja.

Referencia destacada:

Nout MJR, Kiers JL. (2005). Tempe fermentation, innovation and functionality: Update into the third millenium. Journal of Applied Microbiology.

3. Perfil nutricional del tempeh

Uno de los principales atractivos del tempeh es su alto valor nutricional. Destaca por:

Proteínas de calidad
- El tempeh ofrece un perfil de aminoácidos completo, convirtiéndose en un excelente sustituto de la carne para vegetarianos y veganos.
- Aproximadamente, 100 g de tempeh contienen entre 18 y 20 g de proteínas, aunque la cifra exacta varía según la marca y el tipo de legumbre empleada.
Grasas saludables
- Fuente de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, benéficos para el sistema cardiovascular.
- Bajo contenido en grasas saturadas, dependiendo de la receta o aditivos.
Fibra dietética
- Al conservar gran parte del grano de soja, aporta una cantidad significativa de fibra, promoviendo la salud digestiva y la saciedad.
Vitaminas y minerales
- Rico en vitaminas del complejo B, especialmente B2 y B6.
- Puede contener vitamina B12 si el hongo fermentador es productor de esta vitamina (esto varía según el cultivo).
- Aporta hierro, calcio, magnesio y potasio, todos esenciales para el metabolismo y el equilibrio mineral en el organismo.
Bajo índice glucémico
- Adecuado para personas que buscan regular sus niveles de azúcar en sangre.

4. Posibles beneficios para la salud

La fermentación convierte al tempeh en un alimento probiótico o, más propiamente dicho, en un alimento con microorganismos beneficiosos que pueden favorecer la flora intestinal. Entre los potenciales beneficios del tempeh, se incluyen:

Mejora de la digestión
- El proceso de fermentación hidroliza proteínas y reduce algunos antinutrientes de la soja, facilitando la absorción de nutrientes y reduciendo la inflamación gastrointestinal.
Salud cardiovascular
- Su contenido en grasas insaturadas y compuestos bioactivos, como isoflavonas, podría contribuir a reducir el riesgo de enfermedades del corazón al controlar el colesterol LDL.
Apoyo al sistema inmunológico
- Las bacterias y hongos probióticos pueden ayudar a mantener una microbiota equilibrada y reforzar las defensas del organismo.
Control de peso
- La combinación de proteína y fibra promueve la saciedad, lo que puede ser útil en dietas para la gestión del peso corporal.

Referencia destacada:

Dabbagh T, et al. (2014). Health benefits of soy isoflavones in the prevention and treatment of chronic diseases. Nutrients.

5. ¿Cómo cocinar el tempeh?

Para aquellos que se acercan por primera vez al tempeh, la versatilidad de este fermentado es una de sus principales virtudes. A diferencia de otros productos vegetales, su sabor es intenso, terroso y ligeramente a nuez. Aquí te dejamos algunas ideas para incorporarlo a tu dieta:

Marinado y horneado
- Corta el tempeh en rebanadas o cubos, marínalo con salsa de soja (o tamari), jugo de limón, especias y un toque de aceite de oliva. Luego, hornéalo durante 20-25 minutos.
- Ideal para añadir a ensaladas, wraps o bowls.
Salteado
- Desmenúzalo o trocéalo en rodajas finas y saltéalo con verduras y salsa de soja. ¡Un wok con verduras, arroz integral y tempeh es un plato rico en proteínas y muy sabroso!
Frito o a la plancha
- Método popular en Indonesia: se corta fino, se fríe y se consume como snack crujiente.
- Aporta un extra de sabor, pero ojo con el exceso de aceite.
Guisado
- Puedes incorporarlo en guisos, estofados o curris, donde absorberá los jugos y especias, dando un toque único a cada receta.

Truco de sabor: Escaldar o hervir el tempeh durante unos minutos antes de cocinarlo puede suavizar su sabor amargo y mejorar su capacidad para absorber marinado.

6. ¿Existen contraindicaciones o riesgos?

En general, el tempeh es seguro para la mayoría de personas. Sin embargo:

Si eres alérgico a la soja o a otros granos, evita su consumo o busca variedades libres de la fuente alergénica.
Algunas personas con intolerancia a los FODMAP (oligosacáridos fermentables) pueden experimentar problemas digestivos, aunque la fermentación suele reducir estos compuestos respecto a la soja no fermentada.
Como parte de los productos de soja, puede contener fitoestrógenos (isoflavonas), cuyo efecto es todavía objeto de investigación. En líneas generales, su consumo moderado no presenta mayores problemas en personas sanas.

Siempre es recomendable leer la etiqueta de fabricación y, en caso de patologías específicas, consultar con un profesional de la salud.

7. ¿Es mejor que el tofu u otras fuentes proteicas?

No se trata de una competición directa, pero:

El tempeh mantiene la estructura del grano de soja, por lo que contiene más fibra y un perfil de nutrientes algo distinto al tofu, que se prepara con leche de soja coagulada.
En el ámbito culinario, el tofu tiende a absorber mejor los sabores, pero el tempeh aporta un gusto más profundo y umami.
A nivel proteico, ambos son opciones completas, pero el tempeh, al ser fermentado, tiende a ser más fácil de digerir para algunas personas.

La elección entre tempeh y tofu (u otras proteínas vegetales) dependerá de preferencias de sabor, de objetivos nutricionales concretos y de tolerancia digestiva.

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Conclusiones

El tempeh ha pasado de ser un alimento tradicional indonesio a convertirse en un protagonista esencial de la cocina saludable en Occidente. Sus beneficios abarcan desde aportar proteínas de alta calidad hasta mejorar la digestión y la diversidad microbiota gracias a su fermentación. Con una textura firme y un sabor único, el tempeh ofrece infinitas posibilidades gastronómicas: desde salteados y guisos, hasta snacks crujientes al estilo indonesio. Si estás buscando ampliar tu repertorio culinario y cuidar tu salud, este fermentado es, sin duda, un aliado fantástico.

Mantener una dieta equilibrada y variada seguirá siendo la clave. El tempeh, como cualquier otro alimento, debe consumirse en su justa medida y acompañado de una buena combinación de nutrientes para maximizar sus propiedades. Y, por supuesto, siempre puedes consultar con un profesional nutricionista para personalizar tu plan de alimentación en función de tus necesidades y objetivos concretos.

Fuentes Consultadas

Shurtleff W, Aoyagi A. (2012). History of Tempeh and Tempeh Products (1815-2011). Soyinfo Center.
Nout MJR, Kiers JL. (2005). Tempe fermentation, innovation and functionality: Update into the third millenium. Journal of Applied Microbiology.
Dabbagh T, et al. (2014). Health benefits of soy isoflavones in the prevention and treatment of chronic diseases. Nutrients.
National Institutes of Health (NIH). Dietary Supplement Fact Sheets: Soy.
Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). Fermented Soybean Foods.

Última actualización el 2025-08-02 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados