El magnesio es un mineral esencial que desempeña un sinfín de funciones en el organismo, desde la producción de energía hasta la regulación del ritmo cardíaco. A pesar de su importancia, se le presta menos atención que a otros nutrientes más populares. En este artículo amplio y bien documentado, descubrirás por qué deberías interesarte por el magnesio, cuáles son sus funciones, cómo saber si tienes déficit y de qué manera puedes asegurarte de obtenerlo en cantidades óptimas. Además, profundizaremos en el mundo de los suplementos de magnesio, detallando los diferentes compuestos disponibles y sus usos recomendados.

1. ¿Qué es el magnesio y por qué es tan importante?

El magnesio es un mineral que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, muchas de ellas relacionadas con la producción de energía y el metabolismo de macronutrientes. Además, participa en la formación de proteínas, en la regulación del tono muscular y en el mantenimiento de un sistema nervioso saludable.

Apoyo en la formación de huesos: El magnesio actúa junto con el calcio y la vitamina D para garantizar que los huesos se fortalezcan y se mantengan resistentes.
Equilibrio electrolítico: Trabaja en conjunto con el sodio y el potasio para regular la presión arterial y el balance de fluidos corporales.
Función neuromuscular: Es esencial para la contracción muscular y la transmisión de señales entre las neuronas.

Referencias:

Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. “Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.” (2021)
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. “Magnesium in Prevention and Therapy.” Nutrients. 2015;7(9):8199-8226.

2. Procesos corporales clave en los que interviene el magnesio

Aunque se le asocia con la salud ósea y muscular, el magnesio influye además en procesos tan variados como la síntesis de ADN y ARN, la coagulación sanguínea y la liberación de neurotransmisores. Esto lo convierte en un nutriente imprescindible para el correcto funcionamiento de órganos vitales como el corazón, el cerebro y el riñón.

Metabolismo de la glucosa: El magnesio ayuda en la liberación y uso de la insulina, por lo que se investiga su relación con la sensibilidad a la insulina y la prevención de la diabetes tipo 2.
Salud cardiovascular: Participa en la regulación del ritmo cardíaco y la vasodilatación, contribuyendo a mantener una presión arterial estable.
Relajación neuromuscular: Tiene un rol clave en la regulación de la contracción y relajación de los músculos esqueléticos y lisos.

Referencias:

Barbagallo M, Dominguez LJ. “Magnesium and aging.” Curr Pharm Des. 2010;16(7):832-839.
DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. “Magnesium in hypertension, cardiovascular disease, metabolic syndrome, and other conditions: a review.” Nutrients. 2018;10(6):730.

3. Signos de deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio puede manifestarse de forma sutil y, a menudo, se confunde con otras dolencias. Entre los síntomas más comunes destacan:

Calambres musculares y temblores.
Fatiga y debilidad generalizada.
Irregularidades en el ritmo cardíaco.
Cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad o ansiedad.
Dificultad para conciliar el sueño.

Es importante mencionar que un déficit prolongado de magnesio podría contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas, especialmente en personas con dietas poco equilibradas o con mayor necesidad de este mineral (como deportistas o mujeres embarazadas).

Referencias:

Touyz RM. “Magnesium in clinical medicine.” Front Biosci. 2004;9:1278-1293.
Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. “Therapeutic uses of magnesium.” Am Fam Physician. 2009;80(2):157-162.

4. Fuentes alimentarias y recomendaciones diarias

Lo ideal es cubrir las necesidades de magnesio a través de la alimentación. Alimentos como las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), los frutos secos (almendras, anacardos) y las legumbres (garbanzos, lentejas) son especialmente ricos en este nutriente. También se encuentra en cereales integrales, semillas y algunos pescados azules.

Las recomendaciones diarias de magnesio varían según la edad, el sexo y las condiciones de salud. En líneas generales:

Hombres adultos: entre 400 y 420 mg al día.
Mujeres adultas: entre 310 y 320 mg al día.
Mujeres embarazadas o en lactancia: entre 350 y 400 mg al día.

Referencias:

Stanton MF. “Magnesium and Health.” Food Nutr Bull. 2016;37(1):150-155.
Britton KE, Grantham V. “Magnesium in diet and supplements.” Clin Nutr Res. 2019;8(2):79-88.

5. Beneficios para la salud física y mental

Además de su importancia estructural y funcional, el magnesio se relaciona con una amplia gama de beneficios:

Reducción del estrés y mejora del sueño: El magnesio favorece la relajación nerviosa y muscular, ayudando a conciliar el sueño y a reducir la sensación de ansiedad.
Prevención de la osteoporosis: Un aporte adecuado de magnesio es fundamental para mantener la densidad mineral ósea, junto con calcio y vitamina D.
Mejora del rendimiento deportivo: Ayuda a disminuir la fatiga, apoya la recuperación muscular y contribuye a la producción de energía, por lo que es esencial para quienes practican ejercicio de manera habitual.

Referencias:

Tarleton EK, Littenberg B. “Effect of magnesium supplementation on measures of depression and anxiety in adults with depression.” PLoS One. 2017;12(6):e0180067.
Welch AA, Kelaiditi E, Jennings A et al. “Higher magnesium intake is associated with lower inflammation in middle-aged and older adults.” J Bone Miner Res. 2015;30(9):1558-1566.

6. Tipos de suplementos de magnesio: ¿cuál elegir?

En circunstancias normales, una dieta balanceada provee todo el magnesio que necesitamos. Sin embargo, en situaciones especiales —como deficiencias diagnosticadas, alto rendimiento deportivo o ciertos problemas de absorción— puede ser útil recurrir a suplementos. Existen diversos compuestos de magnesio en el mercado y cada uno tiene características específicas.

6.1. Magnesio Oxido

Descripción: Uno de los más comunes y económicos.
Absorción y uso: Aunque contiene una alta concentración de magnesio elemental, su biodisponibilidad suele ser más baja que la de otros compuestos.
Indicaciones: A menudo se utiliza para combatir el estreñimiento debido a su efecto laxante, pero puede no ser la mejor opción para quienes buscan una optimización de los niveles de magnesio a largo plazo.

Referencias:

Firoz M, Graber M. “Bioavailability of US commercial magnesium preparations.” Magnes Res. 2001;14(4):257-262.

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6.2. Magnesio Citrato

Descripción: Se forma a partir de la unión de magnesio con ácido cítrico.
Absorción y uso: Posee una mejor biodisponibilidad que el óxido, por lo que puede ser más efectivo para elevar los niveles de magnesio en sangre.
Indicaciones: Útil para mejorar la función digestiva y reducir el estreñimiento, pero también apropiado para personas con deficiencia diagnosticada.

Referencias:

Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. “Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study.” Magnes Res. 2003;16(3):183-191.

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6.3. Magnesio Glicinato (o Bisglicinato)

Descripción: El magnesio se une a la glicina, un aminoácido que facilita su absorción.
Absorción y uso: Tiene alta biodisponibilidad y suele ser bien tolerado a nivel gastrointestinal.
Indicaciones: Recomendado para personas con sensibilidad estomacal o que experimentan diarrea con otros tipos de magnesio. También se utiliza para promover la relajación y el bienestar del sistema nervioso.

Referencias:

Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. “Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection.” JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435.

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6.4. Magnesio Malato

Descripción: Formado por la unión de magnesio con ácido málico.
Absorción y uso: El ácido málico participa en el ciclo de Krebs, ayudando a la producción de energía celular. Por ello, se postula que puede beneficiar a quienes padecen fatiga crónica.
Indicaciones: Suele recomendarse a personas que desean un apoyo adicional en la producción de energía y la recuperación muscular.

Referencias:

Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. “Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome.” Lancet. 1991;337(8744):757-760.

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6.5. Magnesio L-Treonato

Descripción: Derivado del ácido L-treónico, se destaca por su capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica en mayor medida que otros compuestos de magnesio.
Absorción y uso: Se han llevado a cabo estudios preliminares que sugieren un posible efecto positivo en la función cognitiva y la memoria.
Indicaciones: Personas interesadas en el apoyo neurológico y en la salud cerebral pueden beneficiarse de este compuesto, aunque hace falta más investigación sólida en humanos.

Referencias:

Slutsky I, Sadeghpour S, Li B, Liu G. “Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium.” Neuron. 2010;65(2):165-177.

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6.6. Magnesio Cloruro

Descripción: Contiene cloruro unido a magnesio, y se presenta en formas líquidas y tópicas (aceite de magnesio), así como en comprimidos.
Absorción y uso: Bien asimilado si se ingiere, y también se emplea en baños o aplicaciones transdérmicas, aunque las evidencias científicas sobre la absorción a través de la piel son aún limitadas.
Indicaciones: Puede resultar útil para equilibrar el magnesio en personas con una leve deficiencia. A nivel tópico, se utiliza con fines relajantes o para aliviar dolores musculares puntuales, aunque la absorción exacta es tema de debate.

Referencias:

Whelton AJ, Czerwiec F, Ward G. “Topical magnesium chloride for the treatment of restless legs syndrome and insomnia: A pilot study.” J Integr Med. 2017;15(2):120-127.

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6.7. Recomendaciones generales al elegir un suplemento

Objetivo de uso: ¿Buscas mejorar la absorción global de magnesio? ¿Aliviar estreñimiento? ¿Apoyo neurológico específico? Define tu meta antes de seleccionar el tipo de magnesio.
Sensibilidad digestiva: Algunos compuestos, como el óxido de magnesio, pueden resultar más propensos a provocar diarrea. Si tienes estómago sensible, el glicinato o citrato podrían ser mejores opciones.
Dosis y supervisión: Lo más adecuado es contar con la valoración de un profesional de la salud para ajustar la dosis y evitar interacciones con medicamentos.

7. ¿Cuándo considerar un suplemento de magnesio?

En la sección anterior hemos visto los distintos compuestos de magnesio. No obstante, antes de iniciar cualquier suplementación, conviene determinar si existe una necesidad real:

Personas con enfermedades gastrointestinales que dificultan la absorción de nutrientes.
Individuos que consumen grandes cantidades de alcohol, ya que se asocia con una mayor excreción de magnesio.
Pacientes con diabetes tipo 2 mal controlada.
Deportistas de alto rendimiento o personas con un nivel de actividad física muy elevado.
Mujeres embarazadas que no logran cubrir sus requerimientos diarios.

Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para valorar la conveniencia de la suplementación y la dosis adecuada.

Referencias:

de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiol Rev. 2015;95(1):1-46.
Nielsen FH. “Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives.” J Inflamm Res. 2018;11:25-34.

8. Precauciones y posibles efectos secundarios

Los suplementos de magnesio, en dosis adecuadas, suelen ser seguros para la mayoría de la población. No obstante, un consumo excesivo puede generar problemas gastrointestinales como diarrea, náuseas o calambres estomacales. En personas con problemas renales, se debe ejercer un control más estricto, ya que los riñones son los encargados de eliminar el excedente de magnesio.

Interacciones medicamentosas: Algunos fármacos, como los diuréticos, pueden modificar los niveles de magnesio en el organismo. También es importante vigilar la ingesta de antiácidos o laxantes que contengan magnesio.
Hipermagnesemia: Un nivel extremadamente alto de magnesio en sangre es poco frecuente, pero puede ocurrir en casos de insuficiencia renal o por abuso de suplementos.

Referencias:

Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. “Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride.” National Academies Press (US); 1997.
Reddy ST, Soman SS, Yee J. “We can’t ignore hypermagnesemia.” Hemodial Int. 2019;23(1):3-5.

9. Conclusión

El magnesio es un mineral extraordinariamente versátil, involucrado en procesos que van desde la contracción muscular hasta la estabilidad del ADN. Su déficit, aunque no siempre se haga notar de forma inmediata, puede repercutir negativamente en múltiples áreas de la salud física y mental. Afortunadamente, existen maneras sencillas de asegurarnos un aporte óptimo, como incorporar alimentos ricos en magnesio a nuestra dieta o, en casos puntuales, recurrir a suplementos bajo supervisión médica.

El amplio abanico de compuestos de magnesio disponibles en el mercado permite ajustar la elección según las necesidades de cada individuo: desde quienes requieren un empujón energético extra hasta aquellos que desean regular su tránsito intestinal o favorecer el descanso. Conocer las particularidades de cada variante te ayudará a seleccionar el suplemento que mejor se adapte a tus objetivos y a tu tolerancia digestiva.

Última actualización el 2025-04-19 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados