Los triglicéridos (TG) son el modo en que tu cuerpo reserva la energía sobrante: como si guardara gasolina en bidones por si algún día hace falta. Tener algunos es normal; acumular demasiados estrecha “el garaje” (tus arterias) y sube el riesgo de incendios cardiacos. Este artículo explica —sin jerga complicada— todo lo que sabemos hasta 2025 sobre cómo controlar esos bidones con hábitos y suplementos.
1. ¿Qué son exactamente los triglicéridos y para qué sirven?
- La pieza LEGO de la grasa: imagina un trípode con una “cabeza” (glicerol) y tres “patas” (ácidos grasos). Ese conjunto se llama triglicérido.
- Su rol principal: guardan calorías de sobra después de una comida abundante. Cuando llega una racha de “poca comida” (ayuno, ejercicio), el cuerpo desmonta el trípode y quema las patas como combustible.
- Valores de referencia (en la analítica en ayunas):
- < 150 mg/dL → todo bien.
- 150‑199 mg/dL → zona “amarilla”.
- 200‑499 mg/dL → alto, toca actuar.
- ≥ 500 mg/dL → muy alto, riesgo de pancreatitis.
- Por qué los medimos: igual que revisas la presión de las ruedas antes de un viaje, el médico mira tus TG para prevenir accidentes “de motor” (corazón) o “de refrigeración” (páncreas).
2. Cómo se mueven y usan los triglicéridos en tu cuerpo?
| Paso | Símil cotidiano | Qué pasa en tu organismo |
|---|---|---|
| Empaquetado | Una fábrica llena camiones | Intestino e hígado cargan TG en “camiones” llamados quilomicrones y VLDL. |
| Entrega | El camión descarga cajas | La enzima LPL actúa como tijeras, abre los camiones y libera las “cajas‑grasa” a músculos y grasa corporal. |
| Regulación | Semáforos en la carretera | Proteínas ANGPTL 3‑4‑8 ponen rojo o verde a las tijeras según hayas comido o no. |
| Reciclaje | Camiones vacíos vuelven a la base | Lo que queda se reconvierte en LDL o se destruye en el hígado. |
Truco de memoria: “Come, guarda, usa y recicla” resume estas cuatro fases.
3. Factores cotidianos que disparan o reducen los triglicéridos
3.1 Lo que los dispara
- Azúcar líquido: refrescos, zumos “light” en apariencia sana.
- Alcohol: especialmente cervezas y licores dulces.
- Grasas trans y harinas refinadas: bollería, comidas rápidas, frituras.
- Barriga prominente: la grasa abdominal fabrica TG extra “de oficio”.
- Ciertos fármacos: corticoides, estrógenos orales, algunos antirretrovirales.
- Genética: hay familias con “free pass” a TG altos.
3.2 Lo que los baja
- Déficit calórico moderado: comer ligeramente menos de lo que gastas.
- Ejercicio aeróbico + fuerza: al usar más “gasolina”, vacías esos bidones.
- Pérdida del 5 % ‑ 10 % de peso: basta ese recorte para ver descensos notables.
- Dieta mediterránea/DASH: aceite de oliva, pescado azul, legumbres, fruta.
- Control de estrés y sueño de calidad: bajan los picos de azúcar que luego se convierten en TG.
4. Estrategias sin pastillas ni cápsulas: tu “plan 0”
4.1 Alimentación
- Regla 80/20: el 80 % de tu plato deberían ser verduras, frutas, legumbres y cereales integrales; el 20 % proteína magra (pescado, pollo, huevo).
- Grasas sí, pero buenas: usa aceite de oliva virgen extra en crudo y puñaditos de frutos secos.
- Truco visual: si tu comida deja un charquito untable de grasa sólida a temperatura ambiente, probablemente suba tus TG.
4.2 Movimiento
- Cardio “conversacional”: andar rápido, bici o nadar 30‑45 min, 5 días/semana.
- Fuerza “antigrasa”: 2 sesiones/semana de pesas o calistenia; cada kilo de músculo añadido quema TG incluso en reposo.
- Paso práctico: sube escaleras cada vez que puedas; suma mini‑sesiones durante el día.
4.3 Sueño y estrés
- Dormir 7‑8 h estables regula hormonas que convierten azúcar en grasa.
- Técnicas simples: respiración 4‑7‑8, caminata sin móvil, o 10 min de meditación guiada.
5. Suplementos con pruebas en humanos: qué son, cómo tomarlos y a qué estar atento
Nota rápida: ningún suplemento sustituye alimentación y ejercicio; actúan como “refuerzo” cuando estos pilares ya están en marcha.
| Suplemento | ¿De dónde sale? | Cómo actúa | Dosis típica* | Bajan TG (%) | Precauciones clave |
|---|---|---|---|---|---|
| Omega‑3 EPA/DHA | Pescado azul; cápsulas de aceite destilado | Diluyen la grasa y ralentizan producción de TG en el hígado | 2‑4 g EPA + DHA/día (o Icosapent Ethyl 4 g) | 20‑30 | Puede ↑ sangrado si tomas aspirina o anticoagulantes |
| Niacina (Vit. B3) | Vitaminas de farmacia | Frena liberación de TG desde el hígado | 1500‑2000 mg/d | 20‑30 | Rubor, picor, cuidado hígado |
| Fitosteroles | Vegetales; margarinas “funcionales” | Compiten con la grasa para entrar al intestino | 1.5‑2 g/d | 6‑20 | Menor absorción de betacarotenos |
| Berberina | Raíz de berberis | Mejora sensibilidad a insulina | 500 mg 2‑3 × día | 10‑14 | Molestias digestivas, interactúa con estatinas |
| Curcumina | Cúrcuma concentrada | Anti‑inflamatoria ligera | 500‑1000 mg/d | 5‑10 | Refuerza efecto de anticoagulantes |
*Siempre empieza por la mitad durante 1‑2 semanas para ver tolerancia.
6. Lo que la ciencia ya sabe con certeza y lo que sigue en el aire
| Área | Conclusiones sólidas | Preguntas abiertas |
|---|---|---|
| Riesgo cardiovascular | TG ≥ 200 mg/dL suben riesgo de infarto y pancreatitis. | ¿Baja el riesgo con dosis < 2 g/d de Omega‑3? |
| Omega‑3 EPA puro (4 g/d) | Reduce eventos cardiovasculares un 25 % en 5 años. | ¿Importa la proporción EPA:DHA para máxima protección? |
| Berberina / Curcumina | Bajan TG en 3‑6 meses; buena opción si tienes prediabetes. | ¿Qué pasa después de 12 meses de uso continuo? |
| Proteínas ANGPTL 3‑4‑8 | Reguladoras cruciales de LPL. | ¿Podrán moduladores “naturales” bajar TG de forma segura? |
7. Seguridad y contraindicaciones: pon el cinturón de seguridad
- Omega‑3: seguros hasta 5 g/d, pero ojo con arritmias o si tomas anticoagulantes (vigila INR).
- Niacina: si tienes gota o hígado graso, consulta antes; analiza transaminasas cada 6 meses.
- Berberina: puede bloquear enzimas que metabolizan fármacos; avisa al médico si ya tomas estatinas o inmunosupresores.
- Curcumina: potencia warfarina o heparina; suspende 2 semanas antes de cirugía.
- Señal roja: dolor abdominal intenso + TG ≥ 500 mg/dL = urgencias para descartar pancreatitis.
8. Marco legal y cómo elegir un suplemento de calidad
8.1 ¿Quién vigila qué?
- EE. UU. (DSHEA 1994): suplemento = alimento; la FDA actúa solo si hay quejas de seguridad. Versiones farmacéuticas (Vascepa®) sí pasan ensayos clínicos.
- Unión Europea: Directiva 2002/46/CE controla ingredientes; EFSA aprueba alegaciones. Para TG, permite decir “EPA + DHA contribuyen al mantenimiento de TG normales” con 2 g/d.
- Brasil/LatAm: ANVISA deja publicitar beneficio TG con ≥ 1.5 g/d de EPA + DHA.
8.2 Checklist de compra rápida
- Certificados externos: IFOS, GOED o USP Verified.
- Etiqueta clara: revisa EPA y DHA reales por cápsula.
- Proceso limpio: destilación molecular, libre de mercurio y dioxinas.
- Precio razonable: si el bote promete “mega‑dosis” barata, sospecha.
9. Guía práctica: tu hoja de ruta en 3 meses
| Periodo | Acciones clave | Meta |
|---|---|---|
| Inicio (semana 0‑4) | Analítica en ayunas; quita refrescos/alcohol; 2 pescados azules/semana; 30 min de cardio diario. | Reducir TG un 10 % |
| Ajuste (semana 5‑8) | Si sigues > 200 mg/dL: sube Omega‑3 a 2‑4 g/d; añade 1.5 g de fitosteroles (yogur/bebida). | Caer a < 200 mg/dL |
| Chequeo (semana 9‑12) | Repetir analítica; valorar niacina o fórmula farmacéutica con el médico si sigues alto. | Quedar < 150 mg/dL |
| Mantenimiento | Revisión cada 3‑6 meses; mantener ejercicio y dieta; ajustar dosis si cambian medicamentos o hábitos. | Estabilidad |
Conclusión
Mantener los triglicéridos a raya se parece a llevar el depósito del coche con la cantidad justa de gasolina: si te pasas, pesa y se derrama; si falta, el motor se para. Con pequeños cambios en tu plato, movimiento regular y suplementos de calidad —usados con cabeza— puedes vaciar esos “tuppers” de grasa extra y darle años de vida a tu corazón. Mide, actúa y revisa: tu versión futura te lo agradecerá.
