La transición del invierno a la primavera no es solo un cambio de temperatura y días más largos; también implica que nuestro cuerpo se adapte a nuevas demandas energéticas, fluctuaciones hormonales y cambios en el estado de ánimo. Muchas personas notan cansancio, alteraciones del sueño y una cierta apatía justo antes de la llegada del buen tiempo. ¿La buena noticia? Ajustar tus hábitos alimenticios y añadir algunos suplementos puede ser de gran ayuda para facilitar este cambio estacional de forma saludable y amena. A lo largo de este artículo, abordaremos los principales retos y consejos nutricionales para afrontar la primavera con energía y vitalidad.

1. Introducción: ¿Por qué es tan importante la alimentación en el cambio de estación?

Con la llegada de la primavera, aumenta la exposición a la luz solar y las temperaturas comienzan a subir. Nuestro organismo se adapta a estas variaciones modificando los niveles de hormonas y neurotransmisores, lo que puede derivar en cambios en el apetito y en la forma en que metabolizamos los nutrientes. Por eso, es fundamental mantener una alimentación equilibrada y planificada durante esta transición.

En invierno, tendemos a consumir más calorías, carbohidratos y platos calientes para conservar el calor corporal.
En primavera, el cuerpo agradece un aporte superior de vitaminas y minerales frescos, presentes en frutas y verduras de temporada.

Referencias:

Harvard T.H. Chan School of Public Health. “The Nutrition Source – Healthy Eating Plate.” 2020.
Ruiz MD. “Estacionalidad y nutrición: cambios en la ingesta a lo largo del año.” Revista Española de Nutrición Comunitaria. 2019;25(2):59-63.

2. El papel de las frutas y verduras de temporada

Las frutas y verduras de primavera —como fresas, espárragos, guisantes, alcachofas o habas— contienen altas concentraciones de vitaminas, minerales y fitonutrientes que refuerzan el sistema inmune, favorecen la regeneración celular y combaten el cansancio.

Beneficios clave:

Mayor biodisponibilidad de nutrientes: Al consumir productos de temporada, obtienes vitaminas y antioxidantes en su pico de concentración.
Variedad de sabores: Te animas a probar recetas frescas y ligeras, acordes con las temperaturas más suaves.
Sostenibilidad: Los alimentos de cercanía no requieren largos periodos de transporte ni conservación, lo que reduce su huella de carbono.

Referencias:

European Food Safety Authority (EFSA). “Fruits and vegetables consumption in the EU.” 2021.
Estruch R, Ros E, et al. “Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.” The New England Journal of Medicine. 2013;368(14):1279-1290.

3. Proteínas y carbohidratos: el equilibrio perfecto para la primavera

En primavera, nuestro nivel de actividad física suele incrementarse: paseos al aire libre, más horas de luz que invitan a realizar deportes u otras actividades. Esto exige un aporte adecuado de macronutrientes:

Proteínas de alta calidad: Favorecen la recuperación muscular y ayudan a la formación y mantenimiento de tejidos. Se recomiendan carnes magras, pescados azules (ricos en omega-3), huevos, legumbres y lácteos bajos en grasas.
Carbohidratos complejos: Presentes en cereales integrales, avena, quinoa o arroz integral, liberan energía de forma paulatina, evitando picos de glucosa que podrían acentuar la fatiga.

Referencias:

FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura). “Proteins and amino acid requirements in human nutrition.” 2007.
Martínez-González MA, Gea A. “Dietary patterns and cardiovascular disease.” Progress in Cardiovascular Diseases. 2021;64:21-28.

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4. Vitaminas esenciales para afrontar la primavera

Ciertos micronutrientes son especialmente relevantes en esta época. Un buen equilibrio de vitaminas refuerza el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir el agotamiento:

Vitamina C: Presente en cítricos, pimientos y fresas. Participa en la formación de colágeno y actúa como potente antioxidante.
Vitamina A: Se encuentra en zanahorias, calabaza y espinacas, claves para la salud visual y el mantenimiento de la piel.
Vitamina D: Aunque se sintetiza en la piel a partir de la luz solar, también se puede ingerir a través de pescados grasos, huevos o lácteos enriquecidos. Tras el invierno, es frecuente presentar niveles bajos de vitamina D, por lo que conviene vigilar su ingesta.

Referencias:

Holick MF. “Vitamin D deficiency.” The New England Journal of Medicine. 2007;357(3):266-281.
Slavin JL, Lloyd B. “Health benefits of fruits and vegetables.” Advances in Nutrition. 2012;3(4):506-516.

5. Minerales y oligoelementos clave

No solo las vitaminas son fundamentales. Los minerales también juegan un papel esencial en el tránsito invernal a primaveral:

Hierro: A menudo asociado con la falta de energía cuando está en niveles bajos. Consumir legumbres, carnes rojas magras, frutos secos y semillas ayuda a prevenir la anemia ferropénica.
Magnesio: Contribuye a la función muscular y nerviosa, y puede ayudar a reducir los calambres y la sensación de fatiga. Se encuentra en frutos secos, semillas, cereales integrales y vegetales de hoja verde.
Zinc: Crucial para el sistema inmune y la curación de heridas. Se puede encontrar en mariscos, carnes, legumbres y semillas.

Referencias:

Institute of Medicine (US). “Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.” National Academies Press; 2011.
EFSA (European Food Safety Authority). “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium.” 2015.

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6. Suplementos recomendados para la transición invierno-primavera

Aunque lo ideal es obtener la mayoría de nutrientes a través de la dieta, determinados suplementos pueden ser de utilidad cuando exista un déficit o necesidades específicas:

Vitamina D3: Especialmente útil tras los meses invernales con escasa exposición solar, sobre todo si vivimos en latitudes donde el sol no es abundante.
Omega-3 (aceite de pescado o algas): Beneficioso para la salud cardiovascular y como antiinflamatorio natural; además, puede mejorar el estado de ánimo.
Multivitamínicos con minerales: Una buena opción si no somos capaces de llevar una dieta suficientemente variada.
Probióticos: En primavera, la flora intestinal puede verse afectada por cambios en la dieta y la temperatura. Los probióticos ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota.

Importante: Consultar con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier suplementación, para asegurar que se adecúa a las necesidades individuales.

Referencias:

National Institutes of Health (NIH). “Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.” 2021.
Calder PC. “Omega-3 fatty acids and inflammatory processes.” Nutrients. 2010;2(3):355-374.
Marco ML, Hill C, Hutkins R, Slavin J, Tancredi DJ, Merenstein D. “A classification system for probiotic consuming individuals.” Trends in Food Science & Technology. 2021;108:281-291.

7. Consejos prácticos y trucos para tu día a día

Además de incluir los alimentos y suplementos mencionados, conviene prestar atención a otros factores que inciden en nuestra transición estacional:

Mantén una buena hidratación: Con el aumento de la temperatura, sudamos más, por lo que es fundamental beber agua suficiente para ayudar a la desintoxicación del organismo.
Controla las porciones: Evita los excesos típicos de invierno (guisos muy pesados) pero tampoco te saltes comidas. Un equilibrio entre macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas saludables) será tu mejor aliado.
Aprovecha la luz natural: Salir a caminar o realizar ejercicio suave (yoga, pilates) bajo el sol moderado contribuye a la síntesis de vitamina D y a la regulación del ritmo circadiano.
Planea tus menús semanales: Incluir frutas y verduras de temporada en el menú promueve la creatividad culinaria y asegura un aporte variado de nutrientes.

Referencias:

World Health Organization (WHO). “Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases.” 2020.
The American Journal of Clinical Nutrition. “Dietary patterns and the risk of coronary heart disease.” 2021;113(2):399-407.

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8. Conclusión

La primavera nos abre las puertas a un abanico de posibilidades: mayor vitalidad, luz solar renovada, ingredientes frescos y la oportunidad de replantearnos hábitos saludables. Ajustar nuestra alimentación e integrar ciertos suplementos, siempre con criterio, puede ser el empujón que necesitamos para superar el letargo invernal. Además, este cambio de estación es una invitación a reconectar con nuestro cuerpo, a movernos más y a disfrutar de la diversidad de frutas y verduras que florecen en esta época. Siguiendo estos consejos, podrás afrontar la primavera con energía, optimismo y un equilibrio nutricional que se convertirá en tu mejor aliado de bienestar.

Última actualización el 2025-04-16 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados